【減肥】如何正確的在減重期間搭配運動

您是不是經常在運動過後,忍不住的大吃大喝來犒賞自己,結果不僅是瘦不了身,還增加了體重?由於現代人對健康的要求愈來愈高,許多人不是參加健身房,就是培養自己喜歡的運動習慣,但是真要達到「減重」的效果,對運動還是需要有更正確的認知並在運動的前、中、後搭配正確、適當的飲食
一般民眾對運動的迷思在於,認為運動愈激烈效果愈好,或是運動的時間越長越久才會有效果。其實這樣的觀念是錯誤的!事實上運動要有效,持久絕對比激烈來得重要而且不能只是上健身房,或是選定某一時間才運動,應該要把握日常生活中每一個可以動的機會(真正的融入生活),像是多走路、騎腳踏車、爬樓梯等,只要持之以恆,長年累月下來,效果可不比花錢上健身房來得遜色喔!
另一個常見的問題,就是運動過後,體重卻沒有減少?事實上運動的直接效果是讓肌肉增加體脂肪減少,身體會比以往顯得結實、身形也會變得較苗條幫助循環系統。運動的主要作用是健身,如果想減重,則一定要以飲食管理為主體,效果才會明顯。
在運動的成效上,民眾也有許多疑問,通常在運動的初期減重效果較好,時間一久,體重下降的速度反而變慢?而且,許多運動員退休後似乎都會變胖,是否因停止運動後會胖得更快?
當一個人習慣一種運動之後,減重效果變差,是因為身體已經適應了這樣的運動(模式及強度)相對地,這樣的運動量對身體而言已經不夠了,解決的辦法是,可延長運動的時間或是在運動的種類方面做變化。平常沒有運動習慣的人,剛開始運動要循序漸進時間由短到長、種類由緩和到激烈,而且,最好是數種運動交替使用。
      至於運動員退休後容易變胖,那是因為運動期間新陳代謝的速度會變快(食量跟著大),一旦運動量驟減,飲食習慣又缺乏控制,年老後新陳代謝的速度變差(當然這點的影響最少),的確會比有運動時容易發胖。
一般營養師會強調「少吃多動」是減肥的不二法門,但體重過重的人,卻不建議自行採用運動減肥,因為體重過重容易造成運動傷害。過重的定義是指BMI身體質量指數(體重kg /身高m2 )超過30。體重過重的人,多半合併有高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等等慢性疾病,如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動,有時會發生意外。因此,體重過重、平時又沒有運動習慣的民眾,要開始運動前,最好到醫院接受評估及運動測試,才能選擇最安全又有效的減肥運動方式
運動前該怎麼吃?

除了注意自己的健康情形之外,運動健身前的另一重點,就是在運動前30分鐘至1小時千萬不要吃東西,這是因為運動前吃東西,血液必須流到胃部促進吸收,不利於運動時的血液循環,甚至會引發胃痛。
因此建議您,如果運動前30分鐘至1小時想補充能量,土司麵包、蘇打餅乾、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。對一般運動健身的民眾而言,運動前的進食只是視需要補充能量,能不吃最好。另外,運動的時間最好避開兩種情況,第一是肚子很餓的時候,因為饑餓會讓運動無法持久而達不到效果;第二是剛吃飽後不宜運動,因為這時候血液都流往胃裡,若覺得不舒服,應馬上停止運動,不可勉強。
減重運動目的是為了消耗熱量,達到瘦身的效果,運動前稍補充食物只是讓胃有飽足感,不宜過量,最好控制在3片蘇打餅乾(原味)或2片營養口糧,搭配240cc的低脂牛奶即可,不建議吃其他種類的食物。
唯一例外的是糖尿病患者,因為擔心他們在運動時血糖會下降過低,在運動前反而要吃東西,運動的種類也不宜過於激烈,運動的過程中一旦不舒服一定要馬上停止以確保安全。
運動完至少1小時再進食
另外一個會愈運動愈胖的原因,在於許多人在運動結束之後,常有呼朋引伴、大吃大喝一頓的補償心態。
      事實上,如果只是運動,而沒有搭配飲食控制,減重的效果並沒有預期的大。比方說,體重50公斤的人,以每小時8.8公里的速度騎腳踏車,持續1小時所消耗的熱量是150大卡左右,只需喝1罐含糖汽水(150大卡)就補回來了。所以,要靠運動健身減重,正確的飲食觀念就很重要。
首先,運動的過程中要適度補充水份,除可避免脫水外,也可以藉由喝水把胃撐起來、增加飽足感,記得喝「白開水」就好,除非是很激烈的、汗流浹背的運動,如有氧舞蹈、打籃球等才需要喝運動飲料補充電解質,否則一般的運動不需要額外補充飲料,特別是含糖的飲料,一律敬謝不敏。
運動結束之後,不宜立即大吃大喝,應藉由沖洗、休息的機會,補充一下水份,也緩和一下饑餓感,才不致因一時衝動,吃了過多且不必要的食物。
原則上,運動完至少1小時後再進食,而且要注意進食的時間,舉例來講,如果運動時間是下午4、5點,因為距離晚餐還有一段時間,不妨吃幾片蘇打餅乾、水果或喝瓶脫脂牛奶,以免加上晚餐所吃的份量,容易過量;如果運動完後恰巧是用餐時間,依照平常的食量,不需刻意加量。如果希望減重效果明顯,運動後可選擇較低熱量的食物,補充適量碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒,避免含糖份或油炸的食物。
      特別要注意的是,許多上班族習慣在下班後到健身房運動,到家後離睡覺的時間已經很近了,這時就不能再按照晚餐的份量進食。睡前3~4小時儘量不要吃東西,否則熱量容易不自覺超過,讓你的減重計畫功虧一簣。
運動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內堆積的脂肪、達到減重的目的之外,還可以使肌肉達到充分利用及增進心肺功能。把握運動前後的進食時間與原則,不偏廢任何一種營養素的飲食控制,相信健康與美麗是可以並存的。


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