【減肥】正確不復胖的健康減肥法



一、從健康的減肥心理建設開始吧!

  從「想減肥」的意念閃過腦海開始,首先你必須先了解自己的身體,自己的標準體重是多少?衣服穿不下,真的是因為肥胖呢?還是因為長期坐著工作,結果贅肉都集中在腹臀及大腿了(這時候你應該做做局部運動如仰臥起坐等)!另外,花一點時間檢討一下自己肥胖的原因,除了「吃多少動」以外是不是可能有些因體內荷爾蒙的失衡或長期服用某些藥物副作用引發體重增加的可能(如果是,應立即就醫)。另外,世俗對「好」身材的定義,經常會讓許多愛美的年輕人對體重產生偏差的價值觀,因此,決定減肥之前先算算自己的標準體重吧! 

  不過話又說回來,相對於對身材過於求好心切的人,一些體重高於標準體重20%以上甚至高達100%的人,以「標準體重」作為體重控制的唯一目標並不一定合理,眼見目標遙不可及,可能會讓屬於肥胖族的朋友乾脆放棄,反正胖胖的也很可愛嘛!

  其實,我倒是不擔心肥胖族在不在乎外表,比較令人擔心的是肥胖引發的許多疾病,許多醫學研究皆顯示,糖尿病、心血管疾病、痛風、脂肪肝、癌症、關節炎等疾病都會因為肥胖而提高罹患率,但是,是不是唯有降至標準體重,這些疾病的威脅才會減少呢?近來越多專家認為,對於真正的肥胖族即使只是降低原有體重的10%就能使疾病的威脅率明顯的減低,因此在訂減肥目標時不妨以達到目前體重的90%為理想體重,然後維持這個體重至少半年後再作另一個10%的減肥計劃,如此不只心理壓力不至太大,目標容易達成,也比較不容易復胖。



二、減肥入門-吃得巧、吃得妙、吃得剛剛好

  談到減肥,我想浮過大部分人腦海的第一個想法應該還是「吃少一點」吧!但是少到什麼程度才剛剛好會瘦又不會傷身呢?最好也不要挨餓。

  首先,算算看維持你每天基本動力的熱量是多少?計算這個值的公式很多,最簡單的是將你的工作性質分成輕、中、重三型,輕型如坐著工作的內勤工作,中型如兼跑外務的業務工作,重型如勞力型的工人。將你目前的體重乘上30(輕型)、35(中型)、40(重型)所得值就是你每天所需的熱量,舉例來說,一位從事房屋仲介業務的吳小姐,目前體重為57公斤,他的工作性質應屬中型,因此他每天的熱量所須應為57×35≒2000(大卡),比較安全健康的減肥方式是每天減少攝取500大卡的熱量(1500大卡/天),如此一來,每個月至少可減兩公斤(加上每天運動就不只減兩公斤了)。吳小姐如何知道自己是否攝取超過2000大卡的熱量,可由每週量體重一次,連續二-三週如果體重沒太大變化表示你的平均熱量攝取量一直保持於2000大卡上下,這時候再以每天減少500大卡熱量的食物來減重,500大卡的食物約等於一碗飯加上一塊肉(約二兩)加一大匙的奶油(或其他油脂)。或許你還是不知道500大卡到底是相當於多少食物,建議您可到衛生署查詢所附食物熱量表。

  除了上述的熱量控制原則外,減重過程應嚴格禁食油炸類、甜食、加糖飲料如汽水、可樂、奶茶等、酒類、酥皮點心(丹麥麵包、派、蘇式月餅等)、肉類的皮及脂肪、香腸、熱狗、奶油濃湯(西式濃湯)等高熱量食物。喝茶、咖啡時可以代糖(阿斯巴甜)代替砂糖,吃麵包時也盡量不要塗奶油。其實小小的飲食改變可能就會使你輕輕鬆鬆的瘦個三五公斤了。

  另外可別為了減肥而每天只吃兩餐或一餐,因為每天只吃一或兩餐往往會吃的比較多,而且每次吃東西時,體內的血糖都較低,吃進去的熱量更容易被吸收,當然體重也比較會增加,相反的你應該要少量多餐,每次吃東西以八分飽為原則,肚子餓了就再吃一點,並且越到晚上吃得越少,晚上七點半以後千萬別再吃任何東西了。



三、找機會多動動

  運動可以增加熱量的消耗進而達到減肥的目的應是大部分的人都理解的道理,但是要你找時間運動,可能有上百個理由可以搪塞吧!太忙了、太累了、沒場地…,反正就是很難。其實你不必特別一定要穿個全套的運動裝備,找個健身房或大操場才能達到運動減肥的目的,如果你是公車族,下班不趕時間時不妨提早一兩站下車再走路回家,開車族平時不趕時間(提早出門)的時候也可將車停得離目的地遠一點的地方再走路前往,平時上下班時就不要坐電梯改走樓梯等,再不然,買一台走步機,就擺在平時「坐」著看電視的地方,遇到自己平時愛看的連續劇或新聞節目時就站上走步機,一面走一面看電視,不知不覺你可能就走了30分鐘的路,消耗了三分之二碗飯的熱量。總之,多找時間多找機會動,根據專家的研究顯示,「適度」的運動不只可以消耗多餘的熱量更可以抑制食慾(但過度運動會適得其反),對於想減肥的人可說是有百利而無一害!



四、生活型態的調整可使減肥更容易成功

  什麼是好的生活型態實在是很難定義,但養成規律的生活,減少應酬及外食的機會是想減肥的人一定要遵守的原則,另外,去逛超市或食品店時盡量選擇吃飽了再去,因為肚子餓的時候很容易買了一大堆東西,結果覺得不吃可惜,於是攝取過多的熱量就這樣發生了;中國人習慣共食餐桌上的食物,三五盤菜在桌上你夾一口我夾一口,不一會兒東西都吃完了,你也不曉得自己到底吃了多少東西,養成無論與人共食或單獨吃東西時都能先將食物夾到自己的盤中再進食,要吃多少一開始就決定,吃完了就別再添了,這樣可避免過食的可能;晚上千萬別吃宵夜也別太晚睡,因為超過十二點再睡時往往會使你覺得餓,不吃東西又睡不著,但是這時候吃東西又特別易發胖,想減肥的人不得不小心!


五、減肥輔助產品可否幫助你減肥

  如何能夠讓減肥的效果事半功倍,甚至不需太多努力就能容易達到目標,是許多減肥者的心聲,慎選減肥輔助產品是相當重要的。當然,最重要的前提是不影響身體的健康為原則。那該怎麼選擇呢?第一要有足夠及均衡的營養,第二熱量要適當,第三能增加身體的代謝速率,第四無副作用,第五有經過相關單位嚴格檢驗更多請看【減肥】如何正確挑選有效、健康、無副作用的減肥食品呢?

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